Sức mạnh của thói quen [Tóm tắt & Review]

72

Sức mạnh của thói quen” được đánh giá là cuốn sách hay nhất về thay đổi hành vi con người và tổ chức. Với mình, quyển sách này rất hữu ích trong việc thúc đẩy mình nỗ lực thay đổi một số thói quen xấu – là những thói quen ảnh hưởng đến chất lượng sống của mình – và phát triển các thói quen tốt nhằm xây dựng một lối sống khoẻ mạnh và hạnh phúc hơn. 

Ai nên đọc cuốn sách này ?

"sức mạnh của thói quen" dành cho nhiều đối tượng độc giả
“sức mạnh của thói quen” dành cho nhiều đối tượng độc giả

Sách “sức mạnh của thói quen” không chỉ cung cấp cho bạn rất nhiều câu trả lời liên quan đến hành vi và thói quen của cá nhân hay tổ chức mà còn lí giải tại sao nhiều công ty thu về lợi nhuận hàng trăm triệu đôla mỗi năm trong khi số khác thì liên tục phá sản. Điều tạo nên sự khác biệt này chính là “thói quen”. 

Tác giả của sách là Charles Duhigg – một phóng viên điều tra được đề cử giải thưởng Pulitzer và là người viết bài cho tờ New York Times. Anh đã giành được nhiều giải thưởng và đã xuất hiện trên các chương trình truyền hình như Frontline và The News Hour với Jim Lehrer.

Với mình, mình nhận thấy cuốn sách này rất phù hợp với:

  1. Những bạn làm trong ngành quảng cáo, sáng tạo. Có thể nói, ngành quảng cáo là ngành đòi hỏi phải thấu hiểu hành vi con người rõ nhất để có thể tiếp cận được chính xác khách hàng mục tiêu, từ đó xây dựng chiến lược marketing phù hợp và đủ sức thuyết phục họ thành người mua hàng. Cuốn sách này có nhiều ví dụ trong ngành tiếp thị được nghiên cứu và giải thích tỉ mỉ, rất đáng để bạn tham khảo.
  2. Những bạn yêu thích lĩnh vực tâm lý học.
  3. Những bạn muốn cải thiện chất lượng cuộc sống của chính mình bằng việc “phá vỡ” các thói quen xấu, duy trì và phát triển các thói quen tốt nhưng chưa biết phải bắt đầu từ đâu và làm như thế nào.
  4. Những bạn….yêu đọc sách. Mình tin rằng với những ai dành tình yêu của mình cho sách thì cuốn sách này tất nhiên là phù hợp với bạn. Khi đọc sách, bạn có thêm nhiều kiến thức bổ ích vể tâm lý học, về hành vi con người, về thay đổi thói quen,v.v… và rất có thể những kiến thức này sẽ giúp bạn thay đổi điều gì đấy trong đời sống của bạn theo chiều hướng tốt đẹp hơn.

Trong bài viết này, mình chỉ tóm tắt những nội dung mình cho là “đắt giá” theo cảm nhận chủ quan của mình. Mình sẽ ít đề cập đến phần thói quen của các tổ chức và xã hội, thay vào đó mình tập trung vào việc tìm hiểu bản chất của thói quen, cách để thay đổi thói quen xấu và phát triển thói quen tốt. 

Thói quen được hình thành như thế nào ?

Thói quen là một hoạt động hay chuỗi hoạt động được con người thực hiện khá thường xuyên, lặp lại và làm một cách tự động mà không cần phải nỗ lực hay suy nghĩ nhiều. Quá trình não bộ chuyển hóa một chuỗi hoạt động thành hành vi tự động gọi là “chunking” và là nguồn gốc của thói quen

Ví dụ: Bạn thức dậy lúc 5.30 sáng, 5.40 bạn đánh răng, rửa mặt, tắm. Rồi bạn đọc sách, ăn sáng và sau đó đi đến chỗ làm. Những hành động này được bạn thực hiện hầu như lặp lại mỗi ngày và tạo nên thói quen của bạn. Và vì chúng đã thành thói quen, bạn có thể thực hiện chúng một cách dễ dàng mà không cần phải tập trung suy nghĩ. 

Một nghiên cứu ở trường đại học Duke năm 2006 đã kết luận “hơn 40% hành vi hàng ngày của con người không do quyết định thực sự mà là do thói quen“. Theo các nhà khoa học, thói quen hình thành vì não bộ không ngừng tìm cách để giảm bớt nỗ lực của trí óc. Não bộ cố gắng chuyển hầu hết hoạt động hàng ngày thành thói quen và vì thế nó có thêm thời gian để nghỉ ngơi.

"sức mạnh của thói quen" - nói về cơ chế hình thành thói quen
“sức mạnh của thói quen” – nói về cơ chế hình thành thói quen

Khi một thói quen được hình thành, não bộ ngừng tham gia hoàn toàn vào việc ra quyết định. Quá trình đó trong não của chúng ta là vòng lặp 3 bước: Gợi ý – Hành động – Phần thưởng.

  1. Bước 1: Gợi ý. Gợi ý như một nút bấm sẽ đưa não bộ vào trạng thái tự động và lựa chọn thói quen để sử dụng. Đó có thể là bất kỳ thứ gì, như thanh kẹo, quảng cáo, thời gian trong ngày, cảm xúc, suy nghĩ hay bạn bè.
  2. Bước 2: Hành động. Hành động có thể thuộc về thể chất, tinh thần hay cảm xúc diễn ra. Nó có thể cực kỳ phức tạp hay rất đơn giản.
  3. Bước 3: Phần thưởng. Phần thưởng xuất hiện để giúp não bộ xác định vòng lặp đó có cần ghi nhớ để sử dụng sau này hay không. Nó có thể là thức ăn hay thuốc gây ra cảm xúc cơ thể đến tác động cảm xúc như cảm giác kiêu hãnh, cùng với sự ca ngợi hay tán thưởng.

Ví dụ thói quen chạy thể dục buổi sáng: 

  1. Gợi ý: Chạy thể dục buổi sáng nên bạn đã đặt quần áo chạy bộ ở chỗ dễ thấy nhất sau khi thức dậy.
  2. Hành động: Bạn cài báo thức, thức dậy khi chuông reo và tiến hành các bước cho cuộc chạy bộ.
  3. Phần thưởng: Bạn cảm thấy tự hào vể bản thân, tràn đầy năng lượng cho ngày mới. Hoặc bạn có thể tự thưởng cho bản thân bằng nhiều cách khác như một bữa sáng “thịnh soạn” chẳng hạn.

Hoặc ví dụ về vòng lặp của thói quen ở người nghiện thuốc lá 

  1. Gợi ý: Làm việc căng thẳng, có thời gian nghỉ ngơi ngắn
  2. Hành động: Hút thuốc lá
  3. Phần thưởng: Phấn chấn, sảng khoái hơn.

Muốn thay đổi thói quen thì phải làm sao ?

Thói quen hầu như không thể bị xóa bỏ mà chỉ có thể được thay thế bằng một thói quen khác. Và để làm được điều này, tác giả đã lần lượt đưa ra những cách sau: 

(1) Nguyên tắc vàng thay đổi thói quen: Giữ nguyên phần gợi ý và phần thưởng nhưng thay đổi hành động. 

"sức mạnh của thói quen" - Muốn thay đổi thói quen thì phải làm sao?
“sức mạnh của thói quen” – Muốn thay đổi thói quen thì phải làm sao?

Điều quan trọng là chúng ta phải tự nhận thức được những “gợi ý” và “phần thưởng” thực sự là gì bởi nó quyết định đến việc thay đổi thói quen có thành công hay không. 

  1. Một là, tìm một gợi ý đơn giản và rõ ràng.
  2. Hai là, xác định rõ ràng những phần thưởng.

Ví dụ bạn muốn chạy bộ vào buổi sáng thì cần chọn gợi ý đơn giản như luôn buộc dây giày trước khi ăn sáng hoặc đặt quần áo chạy bộ vào giường ngủ. Phần thưởng sẽ là một điều gì đó rõ ràng bạn có thể cảm nhận được như cảm giác thoải mái, thành công hay một ly sữa thật thơm ngon. 

Hành động là bước rõ ràng nhất trong một vòng lặp. Nó không chỉ ảnh hưởng đến lối sống của cá nhân mà còn là bước mà bạn quyết định muốn giữ nguyên hay thay đổi. 

Trong ví dụ về người nghiện thuốc lá, hãy giữ nguyên gợi ý và phần thưởng. Điều duy nhất cần thay đổi là hành động. Mỗi khi cảm thấy mệt mỏi (gợi ý), thay vì rút trong túi quần ra một bao thuốc, hãy bắt đầu những bài tập thể dục trong thời gian thư giãn (hành động) để cảm thấy sảng khoái, năng lượng hơn (phần thưởng).

(2) Cho phép bản thân “có sự thèm muốn phần thưởng”

"sức mạnh của thói quen" - Hiểu về vòng lặp thói quen để thay đổi thói quen
“sức mạnh của thói quen” – Hiểu về vòng lặp thói quen để thay đổi thói quen

Những nghiêu cứu cho thấy gợi ý và phần thưởng tạo ra thói quen nhưng không thể làm cho một thói quen mới trở thành bền vững. Chỉ khi nào não bộ mong muốn những phần thưởng đó thì thói quen mới được kéo dài.

Hãy cho phép bản thân mong đợi phần thưởng và sự thèm muốn đó sẽ giúp bạn có thêm động lực để thực hiện. Sự thèm muốn là điều dẫn dắt thói quen và tìm ra cách làm nảy sinh sự thèm muốn sẽ giúp tạo thói quen mới dễ dàng hơn.

Ví dụ nếu bạn muốn dừng ăn vặt khi làm việc thì phần thưởng bạn đang tìm kiếm có thoả mãn cơn đói của bạn hay không ? Hay là nó làm đứt quãng sự buồn chán ? Nếu bạn ăn vặt để thanh thản trong giây lát, bạn có thể dễ dàng tìm được một hành vi khác, như đi bộ ngắn hay cho mình lên mạng 3 phút – tạo ra sự ngắt quãng mà không làm vòng eo bạn to hơn.

(3) Phải có niềm tin

Để một thói quen thay đổi, mọi người phải tin rằng thay đổi là điều hoàn toàn có thể. Một khi mọi người học được cách tin tưởng vào điều gì đó, kỹ năng đó bắt đầu ảnh hưởng đến những phần khác của cuộc sống, cho đến khi họ bắt đầu tin rằng họ có thể thay đổi.

Niềm tin là thành phần làm cho một vòng lặp thói quen được tạo lại trở thành một hành vi lâu dài, ổn định. Và thường xuyên, niềm tin đó chỉ hình thành khi có sự giúp đỡ của một nhóm. 

Ví dụ: Nếu bạn muốn bỏ thuốc lá, hãy tìm một hành vi khác thoả mãn sự thèm khát được lấp đầy do thuốc lá. Sau đó, tìm một nhóm hỗ trợ, một tập thể những người đã hút thuốc trước đây nhưng giờ đã bỏ thuốc thành công, hay một cộng đồng giúp bạn tin rằng bạn có thể tránh khỏi chất gây nghiện và dựa vào nhóm đó khi bạn cảm thấy bạn có thể mắc sai lầm. 

(4) Xác định thói quen chủ chốt

Không phải tất cả những thói quen đều bình đẳng. Một số thói quen, được cho là thói quen chủ chốt, quan trọng hơn những cái khác, bởi vì chúng ảnh hưởng đến việc hình thành các thói quen khác theo hướng tích cực. 

Bạn cần xác định được những thói quen nào mang tính quyết định bằng cách quan sát. Những thói quen chủ chốt  mang đến thứ mà trong các tài liệu học thuật gọi là “những chiến thắng nhỏ”. Đây một phần của cách những thói quen chủ chốt tạo ra sự thay đổi lan rộng.  Đạt được những chiến thắng nhỏ sẽ là cơ sở để bạn bắt đầu thay đổi những thói quen kế tiếp.

(5) Sức mạnh của ý chí

"sức mạnh của thói quen" - Sức mạnh của ý chí là yếu tố then chốt để thay đổi thói quen
“sức mạnh của thói quen” – Sức mạnh của ý chí là yếu tố then chốt để thay đổi thói quen

Sức mạnh ý chí là thói quen then chốt quan trọng nhất và đây là kĩ năng có thể học được. Dù thói quen là điều được lặp lại mỗi ngày nhưng đôi khi lý trí của bạn đã không cho phép hành động đó diễn ra. Trong cuốn sách, tác giả đã ví ý chí giống như cơ bắp và nó có thể trở nên mệt mỏi. 

(6) Chịu trách nhiệm cho chính mình

Chúng ta chịu trách nhiệm cho việc thay đổi thói quen của chúng ta. Một khi chúng ta nhận thức được về một thói quen có hại, đó sẽ trở thành trách nhiệm của chúng ta để giải quyết và thay đổi nó

Những nội dung khác được đề cập trong sách

Các thói quen của tổ chức thành công: Không chỉ đề cập đến thói quen của cá nhân, Charles Duhigg còn giải mã tại sao các tổ chức, doanh nghiệp này lại thành công hơn những đối thủ của họ. Câu trả lời vẫn nằm trong hai chữ “thói quen”.

  • Thói quen quyết định hay bản tình ca của Paul O’neil: Câu chuyện của chương này nói về sự thay đổi thói quen của công ty Aluminum ở Mỹ – hay Alcoa – được biết đến là tập đoàn sản xuất mọi thứ : từ lon CocaCola đến bulong dùng trong các vệ tinh.
  • StarBucks và thói quen của sự thành công : “Chuyển tính kỷ luật thành thói quen của tổ chức – một điều không thể học được ở trường lớp”. 

Những thói quen của cộng đồng.

  • Câu chuyện về Đại giáo đoàn và phong trào tẩy chay xe buýt ở Montgomery. 
  • Thần kinh học về sự tự nguyện.

Kết luận về sách

Với ngôn từ dễ hiểu kèm rất nhiều ví dụ cụ thể, rõ ràng nên mình hiểu được nội dung sách khá rõ ngay trong lần đọc đầu tiên. Tuy nhiên, mình vẫn hơi “ngợp” khi đọc các ví dụ trong sách vì nó quá dài và được diễn giải chi tiết. 

Qua cuốn sách, mình có thể hiểu được những thói quen không đơn giản như chúng thể hiện và để thay đổi nó cũng không dễ. Tuy nhiên, thói quen không phải là số phận, chỉ cần chúng ta quyết định thay đổi thì việc thay đổi là điều “trong tầm tay”. Và chìa khoá quan trọng nhất để mở cánh cửa thành công chính là sự kết hợp nhuần nhuyễn những thói quen tốt với nhau. 

Cảm ơn bạn đã truy cập website và đọc bài viết này (^.^)

Đây là Blog cá nhân, đồng thời cũng là "nơi làm việc" của Kim - một freelancer làm về Content và website marketing. Câu trích dẫn yêu thích của Kim là "If the only prayer you ever say in your whole life is “thank you,” that would suffice" (“Nếu lời cầu nguyện duy nhất bạn nói trong suốt cuộc đời là “Tạ ơn”, thì chừng đó đã đủ”).

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here